Vitamin D adalah hormon steroid yang diproduksi kulit saat terpapar sinar UVB—80-90% kebutuhan harian berasal dari sini. Kekurangan vitamin D (<20 ng/mL) melemahkan sel T dan makrofag, meningkatkan risiko infeksi saluran napas atas hingga 40% menurut studi di British Medical Journal. Berjemur pagi (7-9 pagi) aman karena indeks UV rendah, menghindari risiko kanker kulit.
Langkah berjemur efektif:
- Waktu: 15-20 menit, 3-4 kali seminggu. Kulit terang butuh lebih sedikit, kulit gelap hingga 30 menit.
- Area: Wajah, lengan, kaki—minimal 40% tubuh terbuka.
- Posisi: Duduk santai di teras, gunakan topi jika mata silau.
- Hindari: Kaca jendela memblokir UVB; gunakan sunscreen setelah 20 menit.
Contoh rutinitas: setelah bangun, minum air, berjemur sambil baca buku. Dalam 4-6 minggu, kadar vitamin D naik 10-15 ng/mL, pilek jarang, dan energi lebih stabil karena imunitas optimal.