Kebutuhan vitamin D: 600 IU (15 mcg) untuk dewasa <70 tahun, 800 IU untuk lansia. Kadar optimal 30-50 ng/mL mencegah autoimun dan infeksi. Studi di Nutrients Journal membuktikan kombinasi sinar matahari + makanan meningkatkan kadar 25(OH)D 50% lebih efektif daripada satu sumber saja.
Rencana harian 600 IU:
- Pagi: Berjemur 15 menit = 400 IU.
- Sarapan: 2 telur rebus = 80 IU.
- Makan siang: Sarden 50g = 125 IU.
- Camilan: Yogurt fortified 100g = 50 IU.
Gunakan aplikasi UV untuk cek indeks matahari. Tes darah setiap 6 bulan jika berisiko (kulit gelap, obesitas). Hasil: jarang sakit, tulang padat, dan energi konsisten sepanjang tahun tanpa suplemen berlebih.