Sumber makanan menyumbang 10-20% vitamin D harian—penting saat musim hujan atau kerja indoor. Vitamin D3 (cholecalciferol) dari hewani lebih bioavailable daripada D2 nabati. Penelitian di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan 600 IU/hari dari makanan meningkatkan respons antibodi vaksin hingga 25%.
Sumber praktis:
- Salmon: 100g panggang = 600 IU. Makan 2 kali seminggu.
- Telur: 1 kuning telur = 40 IU. Sarapan 2 butir = 80 IU.
- Sarden kaleng: 100g = 250 IU. Campur salad.
- Jamur shitake kering: 100g = 400 IU (D2).
Menu harian: sarapan omelet 2 telur + jamur, makan malam salmon + bayam. Hindari goreng—lemak jenuh kurangi penyerapan. Dalam 8 minggu, risiko flu turun 30%, tulang lebih kuat, dan mood stabil.